"הצעקה" מאת אדוורד מונק - Google Art Project, נחלת הכלל, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=53187027
שלום וברוכים הבאים להסכת על אומנות החיים- הפודקאסט על הפילוסופיה הסטואית. שמי ברק קידר. אני יועץ פילוסופי, מלמד פילוסופיה סטואית. אתם מוזמנים לאתר שלי stoaisrael.com דרך האתר אפשר לפנות לשיחות ייעוץ אישיות או להירשם לקורס הבא. היום אלווה אתכם לתוך ציטוט שאולי יסייע לכם ולו במעט בנבכי החיים.
כאשר החל רחש בחש שהאיראנים צפויים לשגר לישראל טילים בליסטיים, באופן טבעי התחלתי לחשוב על תרחישים נוראיים. זה הרי לא מצב נורמלי. מעבר לכך שזה לא מצב נורמלי, צפויה לו תוצאה אפשרית ממש גרועה. אין לנו דרך לדעת מראש מה היקף התוצאה האפשרית ואיזה מבין אין ספור התוצאות האפשריות באמת תתרחש. כאשר קיבלנו התראה, נכנסנו לממ"ד ואכן היתה נפילה בסביבתנו. לשמחתי בלי נפגעים בגוף.
את הפרק היום, כתבתי על בסיס מאמר וספר העוסקים בקשר בין פילוסופיה סטואית לפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית- ה CBT.
אקדים ואומר, שאני מציע פה תרגול להתמודד עם חשיבה אסונית - קטסטרופיזציה, תרגיל שמתאים למי שאינו סובל בד"כ מחרדות בצורה שמצריכה התערבות של בעלי מקצוע מתאימים. הפרק היום יכול לעזור לכולנו אבל אני מעודד אתכם לפנות לבעלי מקצוע שהוכשרו בהתמודדות עם חרדות ככל שתצטרכו.
שנצלול?
כאשר אנחנו בלחץ, אנחנו נוטים לקטסטרופיזציה. כלומר יש לנו נטיה לחשיבה קטסטרופלית. הנטיה לפרש אירועים באופן מוגזם, קיצוני ומרחיק לכת. זו נטייה טבעית לעשות מעכבר הר. לצאת מפרופורציות ולא לחשוב בהגיון. אפילו אם זה מבוסס על חשש סביר. אני אתן דוגמא. נסעתי בת"א עם חברה. לפני שעלינו על איילון היא החלה להילחץ. שאלתי אותה מה מטריד אותך כל כך באיילון? מה זה שונה מהנסיעה שעשינו עכשיו בתוך העיר. היא ענתה שאם תהיה אזעקה, בפקק באיילון היא לא תדע מה לעשות. היא לא תדע להתמודד. היא לא סמוכה לממ"ד או מקלט. אין ספק שזה חשש מובן. הוא הוביל לקצת חרדה. נחזור אליה. אבל לפני שנעבור לנושא של קטסטרופיזציה. שימו לב מה כתב לעצמו מרקוס אורליוס בספר ה09 של "מחשבות לעצמי":
"13) היום חמקתי מכל הנסיבות הטורדות אותי; ליתר דיוק, גירשתי את הנסיבות האלה, כי אין הן חיצוניות אלא שוכנות בתוכי, בשיפוטַי". מרקוס מחזק בעצמו את ההבנה שחרדות מקורן בנו ולא בנסיבות. עוד נחזור לזה.
את המונח קטסטרופיזציה, טבע אלברט אליס בשנות ה-50. אליס הוא מאבות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, CBT.
אליס הושפע מרעיון לשוני של הפיכת שם עצם לפועל. להפוך את המילה קטסטרופה לפועל, גורם לנו להבין שאנחנו בפעילות. אנחנו מעורבים בפעילות מסוימת, בתהליך ואז אנחנו יכולים לראות שיש לנו חלק בפעילות ובתהליך. אנחנו כבר לא רק פאסיביים. האחריות היא בראש ובראשונה על האופן שבו אנחנו רואים דברים. על הפרספקטיבה שלנו. כמו שמרקוס כתב.
מבחינת הטבע, שום דבר אינו קטסטרופלי. כדי לתת לכם דוגמא למה הכוונה, תחשבו על התחממות הגלובלית. כל מי שדואג לסביבה אומר שפליטות גזי החממה, התעשיות, כל התחבורה, תעשיות המזון, והטקסטיל גורמים לעליית הטמפרטורות ולהתחממות הגלובלית ואנחנו הורסים את הסביבה. אבל אנחנו לא באמת הורסים את הסביבה. אנחנו הורסים את התנאים בסביבה שמאפשרים לנו חיים נוחים בהתאם למה שאנחנו רגילים. הסביבה לא תראה בזה קטסטרופה. רק בני האדם ובע"ח. כאשר הדינוזאורים הוכחדו, כדוה"א עבר שינויים. לדינוזאורים זה היה קטסטרופה לא לטבע.
בעצם גם לדינוזאורים לא, הם לא מודעים למה שקרה.
כלומר רק מי שיש לו בתפיסה שלו מחשבה שמה שקורה הוא גרוע, חווה את הקטסטרופה. בני אדם בוחרים לפרש אירועים מסוימים כקטסטרופליים. ההבנה מתי ואיך אנחנו מפרשים אירוע כאסוני הוא הצעד הראשון לשינוי.
דה-קטסטרופיזציה, זה כלי המשמש בטיפולים קוגניטיביים התנהגותיים. יש כמה דרכים לעשות את זה. אחת הדרכים הפשוטות לנטרל חשיבה אסוני, היא פשוטה. בעיקר כאשר מאפיין את החשיבה האסונית, הרעיון החוזר של "מה אם?". "מה אם זה יקרה?" או "מה יקרה אם…?" "איך אתמודד?"
אז מחליפים את ה "מה אם?" ב "אז מה אם זה יקרה?", "האם זה סוף העולם?", זו דרך התמודדות אחת.
במאמר שקראתי על חשיבה קטסטרופלית, יש גם טכניקות עזרה עצמית מבוססות על הסטואיות.
ברגע שירדנו במחלף לתוך איילון, שמתי לב שהחברה שאיתי ברכב, מתחילה להילחץ. היא כולה התכווצה אפילו אחזה את ראשה בידיה בניסיון להרגיע את עצמה. שאלתי אותה, "אם תהיה עכשיו אזעקה, מה תעשי?"
היא חשבה רגע וענתה, "אשכב בצידי הדרך בשוליים קרוב מעקה בטון". אז אמרתי לה, נשמע לי כמו אפשרות נכונה. זה עבד. היא נרגעה. המשכנו בנסיעה עם שיחה שלא עוסקת בהחרפת המצב.
אז מה זו חשיבה קטסטרופלית?
במאמר הוא מתאר את הסיפור על ליטל צ'יקן. האפרוחית הקטנה. או הני פני. יום אחד היא טיילה בחצר החווה כשמשהו נחת לה על הראש - וזה כואב! היא מייד נכנסה למצב של חרדה, והתחילה לדאוג שסוף העולם קרב. היא החלה מתרוצצת בחצר החווה, צווחת "השמיים נופלים!", היא פיזרה בהלה בין שאר החיות. עד אשר, ינשוף חכם, קול ההיגיון, מסביר שזה היה בסך הכל בלוט תמים שנשר מעץ אלון ופגע בראשה של האפרוחה. כשהמחשבה הקטסטרופלית שלה מתפוגגת, היא חוזרת במהרה לנקר תירס בשלווה בחצר. מוסר השכל הוא שברגע שהחרדה שלנו מופעלת כולנו נוטים להעצים איומים קטנים ולהגביר אותם לאיומים הרבה יותר חמורים ואסוניים.
כאשר אנו נעשים חרדים, המוח שלנו נכנס למצב אחר, אותו מכנים פסיכולוגים קוגניטיביים "מצב האיום". זה קשור למספר שינויים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים, כגון תגובת fight-or-flight הילחם או ברח, אך גם הטיות קוגניטיביות וקשב מסוימות. אנו נוטים לשים לב יותר לסימני סכנה פוטנציאליים בסביבה שלנו ולהתעלם מסימני בטיחות ואפשרויות טובות שיש לנו, כמו האפשרות לשכב בצד הדרך בעת אזעקה. אנו עוסקים גם ב"הערכות איומים" מוטות, אותן ניתן לחלק לשלושה מרכיבים עיקריים:
הערכת יתר של ההסתברות לאיום
הערכת יתר של חומרת האיום
לזלזל ביכולת שלנו להתמודד
אנו נוטים לומר לעצמנו "משהו נורא עומד לקרות ואני לא אוכל להתמודד עם זה!" מחשבות אוטומטיות מסוג זה נפוצות בכל צורות החרדה. כאשר אנו מתעכבים על המחשבות הללו ומהרהרים עליהן, אנו חווים רצף ארוך יותר של מחשבות דאגה בטח כשזה מצב לא מוכר לנו כמו שאנחנו חווים היום.
בדר"כ אנחנו מסתפקים בלהגיד שאנחנו מודאגים. או שאנחנו רואים שמישהו מודאג. אבל חשוב גם להבין מה זו דאגה. כי זה חלק מהדרך לא לדאוג. בסופו של דבר, דאגה, היא מיקוד יתר של תשומת הלב שלנו על האפשרות הגרועה ביותר worst-case scenario. המחשבה שלנו היא קיצונית וסלקטיבית. אבל לא סלקטיבית במובן חיובי אלא שלילי, אנחנו לא רואים את הטוב או האפשרויות החיוביות. החשיבה הקיצונית והסלקטיבית, לא מאפשרת לנו לראות אפשרויות שיש לנו להתמודדות. אנחנו קופצים למסקנות שליליות מהר מדי לפני שיש באמת הוכחה שהמקרה הקיצון שנדמה לנו יתרחש. אנחנו קופצים למסקנות לגבי תרחיש שלא בטוח שיש לו בכלל סיכוי להתרחש או שמשהו בכלל יקרה שקרוב למה שאנחנו מדמיינים לעצמנו. אנחנו סוג של מנבאי עתידות.
אלו הם חלק מה"עיוותים קוגניטיביים" או טעויות חשיבה הבסיסיות ביותר שנמצאות בחרדה ובמיוחד בחשיבה מודאגת.
זה השלב הראשון והמשמעותי מאוד. רק להכיר בעובדה שהחשיבה שלנו היא אסונית או שאנחנו עוסקים בחשיבה דאגנית עוזר. לתייג את סוג החשיבה הזאת כהטייה קוגניטיבית עוזר לנו לקחת אחריות ולהשתחרר. אתם תשימו לב שאם פעם אחת תגידו לעצמכם חשיבה מודאגת או אסונית, היא הטייה בחשיבה וגורמת לי לקפוץ למסקנות לא נכונות, בפעם הבאה שזה יקרה לכם, אתם כבר תצליחו לעצור את המחשבות הללו ברגע שתזהו אותן.
לפעמים תובנות פשוטות יכולות להיות עוצמתיות באופן מפתיע, כל עוד אנחנו מודעים ולוקחים אחריות על החשיבה של עצמנו. ברגע שאתם באמת מבינים שאתם עושים טעות בחשיבה שלכם, אתם מפסיקים לעשות את השגיאה. ברגע שתבינו את המושג, ייתכן שיהיה לכם סוג של הארה. תוכלו לראות מבעד לאשליה שנוצרה על ידי חשיבה קטסטרופלית, כמעט כאילו אתם מתעוררים מטראנס. "13) היום חמקתי מכל הנסיבות הטורדות אותי; ליתר דיוק, גירשתי את הנסיבות האלה, כי אין הן חיצוניות אלא שוכנות בתוכי, בשיפוטַי." נכון שזה נשמע כמו מישהו שהייתה לו הארה?
אהרון בק, עוד אחד מחלוצי ה-CBT יחד עם הקולגות שלו, תיארו מספר דרכים לעשות דה-קטסטרופיזציה. כל הטכניקות הללו מבוססות על ההנחה שהגורמים לחרדות שלנו כמעט אף פעם לא נוראיים כמו שנדמה לנו כאשר אנחנו מצויים בחרדה.
לכן ההתמודדות עם הפחדים שלנו, היא לדמיין את המקרה הגרוע ביותר. worst-case scenario. זו יכולה להיות חוויה לא נעימה, כי רוב האנשים לא נותנים לדמיון שלהם להגיע למחשבה על הגרוע מכל. אז מי מכם שיעשה את זה, צריך להיות מוכן שזה עלול לא להיות נעים. יתרה מכך, בהתחלה החרדה עלולה להחריף בשל התרגיל הזה. אבל ככל קיימת ההבנה שזה תרגיל בעודכם מצויים במקום בטוח ורק מדמיינים את הגרוע מכל, ככל שתתקדמו בתרגיל, החרדה תפחת. זה תרגיל שצריך לעשות במהלך מספר ימים, על מנת שהוא יפחית את החרדות. זה אולי לא יעלים אותן, אבל הן לא ינהלו אותנו יותר. הן יהיו ברמה נשלטת.
אהרון בק כתב:
"הדגש בהליך זה הוא שהמטופל יראה האם הוא יכול ללמוד לקבל ולסבול את החוויה שהוא חושש ממנה. המטפל מדגיש כי התוצאה המפחידה אינה סבירה וכי למטופל עדיין יש בחירה מסוימת כיצד המצב יתפתח.".
כמובן שאם המצב שלכם הוא חרדתי וקשה, אני ממליץ ללכת לבעלי מקצוע מתאימים. אני מתייחס בפרק הזה, למצב בו אתם עדיין יכולים לעשות משהו בעצמכם.
אז בציטוט שהקראתי עכשיו, בק מתייחס לתרגיל שנעשה כאשר יש מטפל או מטפלת שמנחים בתרגיל. אבל אם אתם לא במצב שמצריך טיפול ובכל זאת מוטרדים ממחשבות חרדתיות או אסוניות, תעשו את התרגיל כאשר אתם אומרים גם לעצמם שאתם כרגע במקום בטוח ויש לכם בחירה, כי אתם יכולים להפסיק את התרגיל בכל רגע וזה רק תרגיל.
אני מדגיש שוב, אל תעשו את התרגיל הזה אם אתם אנשים חרדתיים ומטופלים. או שיש לכם לפעמים התקפי פאניקה. במקרים כאלה רצוי להיות תחת הנחיה של בעלי מקצוע. התרגיל עוזר בטווח הארוך אבל בטווח הקצר, אנשים עם התקפי חרדה, עלולים לא להתמודד טוב עם התרגיל.
אבל רוב האנשים, עם פחדים וחרדות בתקופה כמו שלנו שמוציאה אותנו מאיזון כי אנחנו חווים אירועים דרמטיים שאנחנו לא מורגלים בהם, התמודדות עם התרחיש הגרוע ביותר יגרום לאי נוחות בהתחלה, אבל מהר מאוד זה יהיה תחת שליטתכם.
זה כמו להיכנס לבריכת שחיה קרה מאוד. בהתחלה זה מרגיש כאילו כל המערכת שלנו נכנסת להלם, אבל אחרי כמה דקות הגוף מסתגל ומתרגל. עד שהמים ירגישו אפילו נעימים.
אם כבר אמרתי שלא כדאי לעשות את התרגיל אם יש לכם התקפי פאניקה, אני לא יכול שלא להתייחס למקור המילה פאניקה.
האל פאן.
פאן הוא האל היווני המשגיח על הרועים ועל עדריהם. יש לו רגליים וקרניים של עז, כמו שיש לסאטירים, והוא אחד האלוהויות שמוצאו אינו ברור; בחלק מהאגדות הוא בנו של זאוס ובחלקן הוא בנו של הרמס. אומרים שאמא שלו היא נימפה.
המקבילה הרומית לפאן הוא פאנוס. אבל הדיווחים על אילן היוחסין של פאן הם כל כך מגוונים עד שהוא חייב להיות מבחינה היסטורית דמות עתיקה מאוד. כמו רוחות טבע אחרות, נראה שפאן מבוגר מהאלים האולימפיים. חלק מהאגדות טוענות שהוא נתן לארטמיס אלת הציד את כלבי הציד שלה ולימד את סוד הנבואה לאפולו.
פאן היה במקור אל מארקדיה, וארקדיה תמיד הייתה המושב העיקרי של פולחן שלו. ארקדיה היא מחוז הררי בלב הפלופונס, שיוונים אחרים זלזלו בו, ואלה שסגדו לאלים האולימפיים במחוזות אחרים התנשאו על פאן.
אחת האגדות המפורסמות של פאן כוללת את מקורו של חליל פאן המפורסם שלו. סירינקס הייתה נימפה יפהפייה אהובה על הסאטירים ויצורי יער שונים. אבל היא בזה לכולם. כשהיא חזרה מהציד יום אחד, פאן פגש אותה. היא ברחה ולא עצרה לשמוע את מחמאותיו, והוא רדף אחריה עד שהגיעה לגדת נהר ושם השיג אותה. היה לה רק זמן לקרוא לעזרה של נימפות המים. בדיוק כשפאן הניח עליה ידיים, היא הפכה לקנה הנהר. האל לקח חלק מהקנים כדי ליצור מכשיר שהוא כינה סירינקס syrinx, לכבוד הנימפה. ככה נולד החליל שלו.
ידוע רק על 2-3 מקדשים מהעולם העתיק לכבודו של פאן, כי רוב הפולחן לאל נעשה במזבח במערות.
ארכיאולוגים, תוך כדי חפירת כנסייה ביזנטית מסביבות שנת 400 לספירה, גילו בקירות הכנסייה מזבח של האל פאן עם כתובת יוונית, המתוארכת למאה השנייה או השלישית לספירה. בכתובת נכתב: "אתנאון בן סוסיפטרוס מאנטיוכיה מקדיש את המזבח לאל פאן הליופוליטאנוס. הוא בנה את המזבח באמצעות כספו האישי כמילוי נדר שנדר."
המזבח הזה נמצא אצלנו "בבניאס". שנקרא בכלל בניאס כי בערבית מבטאים את האות "פ" כ "ב". אז במקום "פאניאס", המקום נקרא "בניאס".
כאשר הפריעו לפאן כאשר התבודד לתנומת אחר הצהריים שלו, הצעקה הזועמת של פאן עוררה בהלה במקומות מבודדים (panikon deima). האגדה מספרת שכאשר תקפו הטיטאנים את האולימפוס, פאן טען שהאלים ניצחו בזכותו מכיוון שהפחיד את התוקפים. בקרב מרתון המפורסם (490 לפנה"ס), נאמר שפאן העדיף את האתונאים ולכן עורר בהלה בלב אויביהם, הפרסים.
פאן הוא שורש המילה פאניקה, והוא השורש של פנופוביה, שפירושה פחד מכל דבר. הקשר בין פאניקה, פנופוביה ופאן מעניין מאוד. פאניקה מקבלת את שמה מהאל פאן, שכביכול הכה פחד באויבי מאמיניו.
עוד אנקדוטה מעניינת. יש חוקרים שמניחים שמקורו של האל פאן, הוא באלוהות קדומה של שבטים פרוטו-אינדו-אירופאים. כך מזהים קשר בין פאן לאל הודי בשם "פושאן". האל השומר על עדרים, רועים ודרכים. כמו שאמרנו לפאן יש רגלי עז וקרניים ואת עגלתו של האל פושאן סחבו עיזים. מה שמעניין לטעמי, שבשל כך, כנראה פאן או האל שקדם לו, הוא חולק מקור עם המילה האנגלית המודרנית "pasture" שאלינו התגלגלה למילה "פסטורלי".
המילה פסטורלי שבמקורה מציינת מרעה לצאן, גם התגלגלה למובן של נוף מעורר שלווה. הפוך מהפאניקה. אז אותו אל, מעורר בנו פאניקה וגם שלווה. בכל פעם שאתם שומעים מישהו או מישהי אומרים על נוף של ים או הר מושלג שזה נוף פסטורלי, אתם מוזמנים להתנשא ולהגיד שזה לא יכול להיות נוף פסטורלי אם הוא לא מהווה קרקע למרעה.
נחזור לפאניקה שלנו. בגלל ההיבט האינדיבידואלי של העניין, חלק מהאנשים זקוקים באמת לעזרה וחלק יוכלו לאמן את עצמם לבטל מחשבות אסוניות. לכן חשוב לדרג את רמת החרדה שלכם לפני, במהלך ואחרי כל תרגיל לפירוק קטסטרופיזציה. רוב האנשים משתמשים בסולם מ-0-10, לדרג את אי הנוחות שלהם אם כי יש אנשים שמעדיפים להשתמש באחוזים. מדידת שינויים ברגשות שלכם למעשה גורמת להם יותר להתרחש, לכן זה גם כלי שעוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך וגם להפחית את החרדות.
אמנם הימנעות עשויה להיראות קלה ומפתה, אך ככל שאנו מנסים לדכא יותר מחשבות, במיוחד אלו שמקורן בפחד, כך הן נעשות עקשניות יותר ולא מרפות מאיתנו. ככל שננסה להימנע מלחשוב על כל דבר, במיוחד על הפחדים שלנו, כך גדל הסיכוי שהמחשבה תמשיך לחזור על עצמה בעתיד. מה אם חשיבה על הגרוע ביותר עלולה להגדיל את הסיכוי שזה יקרה? זו מחשבה נפוצה. עם זאת, מטפלים מצאו את זה באופן עקבי מוכח מניסיון. המוח אינו מציג אירועים שליליים רק על ידי דמיון שלהם. התמודדות עם הפחדים שלנו, בדרך הנכונה, הופכת אותם בדרך כלל לפחות חזקים ולא יותר חזקים.
יש אנשים שמשתמשים בכתיבת תסריט קטסטרופלי, המתאר בפירוט את כל הדאגות שלהם לגבי התרחיש הגרוע ביותר, ממנו הם חוששים. זה יכול לעזור לדמיין דברים אבל זה לא חיוני. מה שחשוב זה פשוט לעצום עיניים ולדמיין את התרחיש הגרוע ביותר כאילו הוא קורה עכשיו. זוהי צורה של מה שמטפלים מכנים "תרפיה בחשיפה דמיונית",“imaginal exposure therapy”. זה תרגיל שמצריך חשיפת השכל שלנו בתקופה ממושכת לתמונות המעוררות בנו חרדה. כמו שאמרתי, ברור שזה עלול להוביל לעלייה ראשונית בחרדה, אבל לאחר מכן להפחתה. זה לא סתם חשיפה דמיונית. זה מצריך מאיתנו שינוי הדרך בה אנחנו חושבים על האיום הנתפס, על ידי זה שנאתגר את החשיבה הקטסטרופלית שלנו.
עצם ההבנה שאנחנו עוסקים בקטסטרופיזציה ולתייג את זה כחשיבה אסונית, זה לעתים קרובות מספיק כדי לשנות את ההרגשה. זה בגלל שחשיבה קטסטרופלית כרוכה בדרך כלל בהערכת יתר של ההסתברות לאיום, אנחנו מגזימים. אנחנו צריכים להבין שההסתברות שהתרחיש יתממש הוא נמוך או לא וודאי בכלל. לכן אהרון בק ממליץ, למקד את תשומת הלב בסבירות הנמוכה של התרחיש, תוך כדי שאנחנו מדמיינים את זה נפשית. צריך שקול את הראיות לסבירות של התרחיש, כמו העובדה שפעמים רבות בעבר דאגנו מדברים רבים שלא התרחשו.
בק כתב:
ביטול קטסטרופה כרוך בזיהוי של "התרחיש הגרוע ביותר" הקשור לדאגה מעוררת חרדה, הערכת הסבירות לתרחיש זה, ולאחר מכן בניית תוצאה אפשרית מתונה יותר. פתרון בעיות משמש לפיתוח תוכנית להתמודדות עם התוצאה השלילית הסבירה יותר".
אני מציע לכם: דמיינו את התרחיש הגרוע ביותר בפירוט רב ככל האפשר, תוך הסתכלות עליו מנקודות מבט שונות, בסבלנות, אולי למשך 5-10 דקות, או יותר. תבחנו את התמונה על ידי שאלת שאלות כגון: "מה הכי גרוע שיכול לקרות במצב הזה?", "מה כל כך רע בזה?", "איך זה עשוי להשפיע על חייכם?" וכו'. על ידי פיתוח מתון יותר והערכה ריאלית של חומרת האיום, בדרך כלל תגיעו גם לתפיסה סבירה יותר של התוצאה.
לשאול את עצמכם שאלות, זה חלק חשוב מאוד.
שאלו את עצמכם, אם כן, האם החשיבה שלכם לגבי חומרת המצב היא ריאלית או שהיא עשויה להכיל הגזמה או שגיאות חשיבה אחרות. האם הדברים באמת גרועים כפי שהנחתם בהתחלה? בידיעה שהמחשבה שלכם נוטה לצמצם את תשומת הלב שלך לסימני סכנה, ולגרום לחשיבה סלקטיבית, נסו לשנות את הפוקוס שלכם תוך שימת לב רבה יותר לאילו יכולות יש לכם להתמודד. איזה עזרה אתם יכולים לבקש ולקבל ובעיקר למקד את תשומת לב באפשר והבטוח. חפשו את הראיות לכך שדברים עשויים להיות לא קטסטרופליים כפי שדמיינתם בהתחלה. האם יש משאבים זמינים או אנשים שיכולים לעזור לכם?
התמודדות והתקדמות
גם אם התרחיש הגרוע ביותר קרה, האם יש דרכים שבהן תוכל להתמודד? איזו עזרה או תמיכה זמינה במצב כזה? באילו משאבים תוכלו להשתמש כדי לעבור את זה? מה הייתם עושים אם הייתם מתנהגים בצורה בטוחה יותר או אסרטיבית במצב כזה? איך מישהו אחר יכול להתמודד עם הבעיה הזו? בעיקר אנשים שאתם מכירים שיודעים התמודד. תשאלו את עצמכם, מה היו עושים.
גם מרקוס אורליוס כתב משהו דומה לעצמו בספר 6 של "מחשבות לעצמי":
"(19) אם קשה לך עצמך לבצע דבר מה, אל־נא תהא סבור בשל כך כי לא יוכל בן־אנוש לעשותו. לא כי, אלא מה שאפשר ויאה כי יעשהו אדם, החשב את זה הדבר כבהישג ידך".
אתם יכולים לשאול את עצמכם מה אחרים היו עושים ואתם יכולים גם לשאול אותם…
כאשר אנשים דואגים, מסיבה כלשהי, המוח שלהם בדרך כלל מתקבע על הרגע הגרוע ביותר ברצף של אירועים, הנקודה שבה החרדה שלהם מגיעה לשיא. עם זאת, ברוב המקרים, אם פשוט הייתם שואלים את עצמכם מה כנראה יקרה אחר כך, ותתקדמו מעט בזמן, בסופו של דבר תחוו תחושת הקלה, והתמונה תרגיש פחות overwhelming. אז בכוונה תעברו את הנקודה התקועה הזו. שאלו את עצמכם "מה קרוב לוודאי יקרה אחר כך?, ואחרי זה? ואחרי זה?", וכן הלאה.
אפשר לשלב עם טכניקה נוספת של הקרנת זמן, תשאלו את עצמכם איך תרגישו לגבי האירוע המפחיד בעוד שבוע, בעוד חודש, שנה, עשור, והלאה בעתיד הרחוק. זה אולי נראה, בהתחלה, כמו דבר מוזר לשאול, אבל אם אתם יודעים שתרגישו פחות מוטרדים מהאירוע הזה בעתיד, למה שלא תבחרו להרגיש ככה עכשיו?
אפשר גם לכתוב תיאור חדש של התרחיש הגרוע ביותר, תוך שימוש בשפה אובייקטיבית לחלוטין. להשעות כל שיפוט ערכי או מינוח רגשי. פשוט היצמד לעובדות. להתמקד יותר מהרגיל בכל סימן פוטנציאלי של גורמי בטוחים, ולסיים בתיאור בפירוט מסוים כיצד תוכלו להתמודד עם הלחץ ולפתור את המצב - או האירוע. תיאור התרחיש הגרוע ביותר בדרך זו אמור לגרום לו להרגיש הרבה פחות מאיים. לאחר מכן, כאשר תחזרו על הדמיון בלי קטסטרופה, יהיה לכם הרבה יותר קל מעתה ואילך לדמיין אירועים בצורה מציאותית יותר.
יש אנשים שאוהבים לשאול את עצמם מה יהיה התרחיש הטוב ביותר. האופטימיים. המקרה הסביר ביותר יהיה בדרך כלל איפשהו בין המקרה הגרוע לתרחיש הטוב ביותר. בכל פעם שאתם מבחינים בדאגה מתגנבת, ומחשבה אסונית ואתם שמים לב שאתם מתמקדים בתרחיש הגרוע ביותר, אתם יכולים עכשיו להעביר את תשומת הלב שלך בכוונה לתרחיש הסביר ביותר. עם זאת, לדעתי, אם תאמצו את האסטרטגיה הזו של העברת הפוקוס לתרחיש הסביר ביותר בטרם עת כלומר אם תהיו יותר מדי אופטימיים, אתה מסתכנים להפוך את החשיבה שלכם לצורה של הימנעות עדינה (קוגניטיבית). עדיף לחכות עד שתתרגלו דה-קטסטרופה בדמיון מספיק פעמים כדי שהחרדה שלכם תפחת משמעותית.
ראיתי סרטון עם בדיחה שסיפר נשיא ארה"ב לשעבר רונלד רייגן.
לזוג היו 2 ילדים. אחד פסימי בצורה קיצונית והשני אופטימי בצורה קיצונית. הם התייעצו עם פסיכיאטר. והוא המליץ להם כך:
קחו צעצועים הכי נפלאים ומושכים לבנים קטנים כמו שלכם ושימו אותם בחדר. הכניסו את הילד הפסימי, הוא יראה שכל הצעצועים הם עבורו והוא יתגבר על היותו פסימיסט.
אז ההורים שאלו, ומה עם האופטימי.
הפסיכיאטר ענה, יש לי חבר עם חוות סוסים. ניקח ערמה גדולה מאוד ממה שמנקים מהאורווה ונשים את זה בחדר. נכניס את האופטימי, אחרי שראה שאחיו מקבל צעצועים והוא מקבל ערמה של זבל מאורווה, הוא יתגבר על היותו אופטימי.
ההורים עשו כעצת הפסיכיאטר. הכניסו קודם את הילד הפסימי לחדר. הוא החל לבכות. הם שאלו על מה אתה בוכה והילד ענה אני יודע שמישהו יבוא ויקח לי את הצעצועים.
הם נכנסו לחדרו של הילד האופטימי והוא היה על קצה הערימה והחל לפנות את הכל במהירות. ההורים שאלו מה אתה עושה והילד ענה "חייב להיות פה פוני איפשהו".
זו בדיוק הנקודה. מי אמר שיקחו את הצעצועים ומה משרתת החשיבה האסונית הזאת? מי אמר שיש פוני בתחתית הערימה? בסוף זו אשליה וזו אשליה.
כמו דימוי הנצחי של החצי כוס הריקה או החצי כוס המלאה. אני לא אוהב את הדימוי הזה. כי בכוס יש מים עד גובה מסוים היא לא חצי מלאה ולא חצי ריקה ובעיקר אני לא אוהב את הדימוי הזה, כי אפשר לשתות את המים ואפשר למלא את הכוס או בכלל לשבור אותה. למה לקבל רק את 2 האפשרויות הללו.
תכנון מוקדם של מצוקות זו עוד טכניקה.
הסטואים מייעצים לנו ללכת רחוק יותר מאהרון בק, על ידי דמיון של כל חוסר מזל שעלול להתרחש, בזה אחר זה, כאילו הוא מתרחש עכשיו. נראה שהמטרה העיקרית של המחשבה הסטואית הזאת הייתה, לתרגל את הגישה הפילוסופית כלפי חוסר מזל. עם זאת, נראה שהסטואיים גם הבינו את תופעת ההתרגלות הרגשית, כלומר, שהחרדה פוחתת באופן טבעי באמצעות חשיפה ממושכת, חוזרת ונשנית, כגון דמיון של אסונות וצרות שונים או תרחישים מהמקרה הגרוע ביותר. על ידי התמקדות במגוון מצבים שליליים אנחנו עוסקים במניעה. נראה כי תכנון מוקדם סטואי נועד ליצור חוסן רגשי כללי, ולתפקד כמניעה כחיסון ולא טיפול. כמו שמציע אהרון בק.
גם דיכוטומיית השליטה של אפיקטטוס שפותחת את "המדריך" של אפיקטטוס והנושא של הספר הראשון של ספריי "השיחות" שלו משמשים למניעה וטיפול במקרה של חשיבה אסונית ודאגות. כמו שציינתי בפרק על "איך להיות חופשיים", זה חלק משמעותי בפילוסופיה של אפיקטטוס. במהלך תרגול חשיבה מראש של צרות או ביטול קטסטרופה, אתם יכולים פשוט לשאול את עצמך אילו היבטים של המצב תלויים בכם ואילו לא. דרך נוספת לעשות זאת היא לשאול את עצמכם כמה שליטה יש לכם על התוצאה של המצב. בערך, בין 0-100%. בהנחה שזה לא בקיצוניות, אתם יכולים קודם כל לשאול את עצמכם למה לא דירגתם את זה ב-0% ואז למה לא דירגתם את זה ב-100%. הטכניקה הזו בהחלט נראית מועילה לאנשים העוסקים בחשיבה אסונית ודאגות. נראה שחלוקת הדברים לשתי עמודות מקלה על ניתוח מצבים קשים. כל מה שאתם צריכים לעשות לאחר מכן הוא להתמקד בקבלת ההיבטים שאתם לא שולטים בהם ולקחת יותר אחריות על ההיבטים שבהם אתה כן שולטים.
גם על ריחוק קוגניטיבי דיברתי בפרקים קודמים. האמירה הידועה ביותר שלקחו מבשרי ה-CBT מהסטואיות היא הקטע החמישי בספר "המדריך" של אפיקטטוס, שבו נכתב "אנשים אינם מוטרדים מאירועים אלא מהדעות שלהם עליהם". קחו זאת בחשבון בזמן שאתם בוחנים את התמונה במהלך פירוק החשיבה האסונית שלכם. זה יכול לעזור לכם להשיג את מה שבק כינה "מרחק קוגניטיבי" Cognitive Distancing
על ידי הפרדת המחשבות שלכם מהמצב שאליו הן מתייחסות. כיום, זה נפוץ כצורה של תרגול מיינדפולנס וקבלה ב-CBT, ואכן, אנחנו יכולים לפעול לפירוק חשיבה אסונית כהזדמנות להפעיל מיינדפולנס תוך חזרות על הדימויים המנטליים. זה לבדו נוטה להפחית את החרדה, כמו גם לשפר את היכולת לחשוב דרך אסטרטגיות התמודדות.
הפילוסופיה הסטואית מניחה שעלינו להיות מונעים יותר מהאם משהו עוזר או פוגע באופי שלנו. הדרך שבה סטואים יזכירו לעצמם את הפרספקטיבה הזו היא על ידי חזרה על האמירה הפרדוקסלית שהפחד שלנו גורם לנו יותר נזק מאשר לדברים מהם אנחנו פוחדים. כמו שסנקה כתב במכתב 13 לחברו לוקיליוס:
"רבים הם, הדברים המפחידים אותנו מהדברים הפוגעים בנו, והרבה פעמים אנחנו סובלים בדמיון יותר מאשר במעשה… אל תטיל עליך את הצרה קודם זמנה כי מה שמבהיל אותך כעומד לבוא, אפשר שלא יבוא כלל, בכל אופן עוד לא בא. ישנם דברים מציקים ללא צדק. לפעמים מגדילים אנחנו את המכאוב, לפעמים יוצרים אותו בדמיון ולפעמים מקדימים לשאת אותו".
הנה כמה וריאציות שאנחנו יכולים לנסות לעשות במהלך דמיון של תסריט קיצון ונסיון לפרק מחשבה אסונית:
"מה מזיק יותר, המצב שאני דואג ממנו או הדאגה עצמה?"
"מה מזיק לי יותר, התרחיש הגרוע ביותר או החשיבה הקטסטרופלית שלי?"
"מה מזיק לי יותר, אירוע הטריגר או התגובה הרגשית שלי?"
כל אלו הן שאלות שנועדו להסיט את המיקוד שלנו מהאיומים הנתפסים וחזרה לדרך החשיבה שיאפשר לנו להתמודד נכון למצב. תגלו שעל ידי שאילת השאלות הללו, עם תשומת לב ומודעות עצמית, אתם מסוגלים לצבור מרחק קוגניטיבי נוסף בסיטואציה כזאת.
נסכם
אם אנחנו מבינים את המושג חשיבה קטסטרופלית ותוכלו להבחין כשאתם עושים את זה, אתם כבר תוכלו לצבור מרחק קוגניטיבי, ועל ידי התמודדות עם הפחדים שלכם בדמיון, בסבלנות, ושוב ושוב, תוכלו ללמוד להפוך קטסטרופה שנתפסת, לחוויה נסבלת יותר. חוויה שממנה אפשר ללמוד. לסיכום, מלבד רק להתרגל למצב המפחיד, פירוק חשיבה קטסטרופלית פועלת גם בכך שהיא מעודדת אותנו לראות את התרחיש הגרוע ביותר בצורה רציונלית ומציאותית יותר, בצורה מאוזנת. יכול להיות שלא יקחו לנו את הצעצועים ומי אמר לנו לנו שיש פוני מתחת לערימת החרא?
אנו מתחילים להעריך מחדש את ההערכה שלנו לגבי ההסתברות לאיום, על ידי הפיכתנו למודעים יותר לראיות המצביעות על כך שהמקרה הגרוע ביותר הוא די לא סביר.
אנחנו מתחילים לבחון מחדש את ההערכה שלנו לגבי כמה חמור יהיה המקרה הגרוע ביותר - האם זה באמת סוף העולם?
אנו הופכים מודעים יותר לכל המצב, כולל סימנים חיוביים, שקודם לכן התעלמנו מהם, כגון הזדמנויות לעזרה ומשאבים אחרים שיש בנו או סביבנו שיכולים לעזור לנו.
אנחנו מתחילים לפתור בעיות ולזהות פתרונות מעשיים, שנוכל לחזור עליהם בעיני רוחנו עד שנרגיש בטוחים יותר לגבי ההתמודדות.
אנו עוברים את הקיבעון המחשבתי ברגע הגרוע ביותר ומתחילים לדמיין מה יקרה אחר כך, צופים באירועים מהקשר כרונולוגי רחב יותר. האם נהי מוטרדים גם בעוד שנה שנתיים?
תזכירו לעצמכם את סנקה : "אנחנו סובלים יותר בדמיון מאשר במציאות", כי יש הרבה יותר דברים בחיים שמסוגלים להפחיד אותנו ממה שיש שיכולים למעשה לפגוע בנו. תשלבו את 2 הציטוטים שהבאנו היום ממרקוס אורליוס. האחד, אתם יכולים לגרש את כל הנסיבות שמטרידות אתכם, כי זה בתוכם בשיפוט שלכם. השני, שההתגברות אפשרית ובשליטתכם.
אז עד כאן להפעם. תודה שהאזנתם. נשתמע בפרק הבא אם ירצה הגורל. היו בטוב.
Comments